Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

Inneres Gleichgewicht erlauben und Ihrem Alltag und Leben wohlwollend und konstuktiv begegnen


Was ist MBSR?

Achtsamkeit ist eine natürliche menschliche Fähigkeit und Grundlage für einen bewussten und konstruktiven Umgang insbesondere mit schwierigen Erfahrungen und Herausforderungen im Leben (Stress). Im MBSR-Programm lernen Sie, wie Sie auf Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit zurückgreifen können, wie Sie sie aktiv kultivieren können, und wie Achtsamkeit Ihnen dabei helfen kann für sich selbst (und später für auch andere Menschen in Ihrem Leben) zu sorgen und mehr Gleichgewicht, Leichtigkeit und Ruhe zu finden. Dadurch können Ihre Lebensgeister wieder neu zum Leben erwecken und Sie können neben den schwierigen Dingen auch vermehrt die zahlreichen positiven Aspekte in Ihrem im Leben erkennen und sich daran erfreuen.

 

Im MBSR geht es primär um das Entdecken und Erkunden Ihrer eigenen Erfahrungen und den damit verbundenen Denkweisen und Verhaltensmuster - und wie diese zum Entstehen von Stress und Unwohlsein beitragen. Durch das Erkennen dieser Muster entsteht für Sie die Möglichkeit, sich entweder bewusst für Wege zu entscheiden, die heilsam oder hilfreich sind, oder - falls dies nicht möglich ist - gelassener und konstuktiver mit unvermeidbaren Situationen umzugehen. Dazu umfasst das MBSR Programm Geist-Körper-Übungen aus Meditation und Yoga, ergänzt durch kleine Unterrichtseinheiten und einen angeleiteten Erfahrungsaustausch in Gruppen. Das MBSR Programm wurde 1979 von Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik Massachusetts, USA, entwickelt und wird heute weltweit öffentlich und im medizinischen Kontext unterrichtet.

 

Die positiven Effekte von MBSR sind in vielen medizinischen Studien untersucht und belegt und sind im Folgenden grob zusammengefasst:

  • Verbesserung von körperlichen und psychischen Symptomen.
  • effektivere Bewältigung von Stress und herausfordernden Lebenssituationen.
  • erhöhte Fähigkeit, sich zu entspannen und loszulassen.
  • wachsendes Selbstvertrauen und mehr Gelassenheit.
  • steigende Vitalität, Wohlbefinden, Lebensfreude und damit auch Kreativität.
  • mehr Ankommen, Zufriedenheit und Glück.

Darüber hinaus kann MBSR für alle Menschen bereichernd sein, die ihre Gesundheit fördern und sich einfach persönlich weiterentwickeln möchten.

 

Der hier angebotene MBSR Kurs kann insbesondere für Menschen hilfreich sein, die

  • häufig rastlos und gestresst sind,
  • eine hohe Arbeitsbelastung haben,
  • oft unzufrieden und schnell verärgert oder gereizt sind,
  • zu sorgenvollem Grübeln oder Ängsten neigen,
  • oder unter chronischen Schmerzen oder stressbedingten Symptomen wie Schlafstörungen, Bluthochdruck, Tinnitus etc. leiden,
  • sich stärker mit sich selbst und ihrem Leben verbinden und "endlich ankommen" wollen.

Ein geschützter Raum zum ankommen, einkehren und lernen

Während des gesamten MBSR Programms arbeiten Sie bewusst und systematisch mit den Herausforderungen und Anforderungen Ihres Alltags. Durch die Anleitungen des MBSR Lehrers/Lehrerin entsteht gemeinsam mit Ihnen eine sichere und unterstützende Umgebung, die es Ihnen erlaubt anzukommen, nach innen zu horchen, und vom Austausch mit anderen Kursteilnehmer|innen zu lernen. Sie  werden durch folgende Aspekte unterstützt:

  • Geführte Unterweisung in MBSR-Achtsamkeitsmeditationen
  • Sanfte Dehnung und achtsames Yoga
  • Gruppendialog und Diskussionen zur Bewusstseinsbildung im Alltag
  • Systematischer Unterricht und Hintergrundinformationen 
  • einen vertraulicher Ansprechpartner und Helfer beim Erkunden Ihrer Erfahrungen und Achtsamkeit.

Wir verständigen uns auf einen vertraulichen und dadurch unterstützenden Rahmen, sodass keine persönlichen Informationen von Ihnen oder über andere über die Grenzen unser MBSR Kursgruppe nach außen getragen werden.

Die MBSR Kursstruktur

Die hier angeboten MBSR Kurse bestehen aus

  • Vorgespräch von 10 - 15 minuten: Hier können Sie den Kursleiter kennelernen und Fragen stellen und wenn benötigt, mehr Detasils zum Kurs erfahren. Dies ist die Voraussetzung für ihre Anmeldung zum Kurs.
  • Acht Kursstuden à 2,5 Stunden (31 Stunden Direktunterricht)
  • Ein Tag der Achtsamkeit an einem Samstag oder Sonntag von 11 bis 16 Uhr zwischen den Kursstunden 6 und 7.
  • Tägliche Übungen zu Haus, jeweils zwischen 30 und 60 Minuten pro Tag

Damit der MBSR Kurs seine Wirkung für Sie entfalten kann, möchten wir Sie dazu ermutigen, so regemäßig wie möglich an den Kursstunden teilzunehmen und auch regemäßig zu Haus zu üben.

Warum MBSR Online live Kurse?

Mit dem online live Angebot von MBSR Kursen möchte ich MBSR auch denjenigen Menschen zugänglich machen, die aus räumlichen oder zeitlichen Gründen nicht an einem MBSR Präsenzkursen (meist in Städten) teilnehmen können. Wenn Sie also auf dem Land und ohne MBSR Kursangebote in Ihrer Nähe leben, oder aus zeitlichen Gründen nicht an solchen Angeboten teilnehmen können, bietet der online live MBSR Kurs Ihnen die Möglichkeit, entweder von zu Haus oder auch von unterwegs nur mit Hilfe eines Laptops, Tablets oder notfalls sogar Smartphones an den Kursstunden teilzunehmen.

Die hier angebotenen online Kurse enthalten alle wichtigen Aspekte von MBSR inklusive dem direkten Kontakt zum Lehrer | Lehrerin und dem ebenfalls sehr wichtigen Gruppenaustausch.

MBSR Live Online Kursdaten 2020

Hier finden Sie die verfügbaren Kursdaten für 2020. Bitte beachten Sie, dass die Anmeldung für MBSR Kurse weiter unten in Schritt 3 immer erst ca. 2 Monate vor Kursbeginn möglich ist.

 

FRÜHJAR 2020 Anmeldung ab Januar möglich.

  1. Kursdaten mittwochs: 3.3. / 10.3. / 17.3. / 24.3. / 31.3. / 7.4. / 14.4. / 28.04. jeweils 19Uhr; Tag der Achtsamkeit: Samstag 4.4. von 11Uhr bis 16Uhr
  2. Kursdaten donnerstags: 5.3. / 12.3. / 19.3. / 26.3. / 2.4. / 16.4. / 23.4. / 30.4. jeweils 18:00 Uhr; Tag der Achtsamkeit: Sonntag 5.4. von 11Uhr bis 16Uhr
  3. Kursdaten freitags: 6.3. / 13.3. / 20.3. / 27.3. / 3.4. / 17.4. / 24.4. / 1.5. jeweils 8:00 Uhr; Tag der Achtsamkeit: Samstag 25.4. von 11Uhr bis 16Uhr

HERBST / WINTER 2020: Anmeldung ab Mitte September möglich.

  1. 27.10./3.11./ 10.11./17.11./24.11./1.12./8.12./15.12. jeweils 19Uhr; Tag der Achtsamkeit: Samstag, 5.12. von 11Uhr bis 16Uhr
  2. 29.10./.5.11./12.11./19.11./26.11./3.12./10.12./17.12 jeweils 19Uhr; Tag der Achtsamkeit: Sonntag, 6.12. von 11Uhr bis 16Uhr

Schritt 1: Technische & prasktische Voraussetzungen

Für die Teilnahme benötigen Sie:

  • am besten einen ruhigen Raum, der rgoß genug ist, sodass Sie sich in alle Richtungen ausstrecken können.
  • einen Stuhl zum sitzen oder ein Sitzkissen um auf den Boden zu sitzen, ganz nach Ihren physischen Möglichkeiten.
  • eine (Yoga-)Matte oder notfalls eine Decke um auf dem Boden zu sitzen und zu liegen.
  • einen Filzstift, einen Bleistift, und ein paar Seiten A4 Papier.
  • einen zweiten Stuhl oder Hocker, auf den Sie ihren Laptop oder Ihr Tablet so platzieren können, dass Sie a) den Inhalt des Bildschirms noch erkennen können, und b) Sie für die Gruppe erkennbar sind. Die meiste Zeit über wird eine Entfernung von 1 bis 2m zum Laptop hilfreich sein; wenn wir achtsames Yogaüben, müssen Sie eventuell noch ein Stück weiter wegrücken, sodass wir Sie in ganzer Länge sehen können (um notfalls Hilfestellung geben zu können).
  • einen internetfähigen Laptop oder ein Tabelt/iPad mit Webcam und Mikrophon. Ein Smartphone genügt theoretisch auch, wegen der geringen Bildschirmgröße verringert sich für Sie allerdings der Komfort.
  • ein ausreihend schnelles Internet für die Teilnahme an Videoanrufen (Breitband DSL oder 4G, 600kbps/1.2Mbps (up/down)).
  • Laden Sie sich Zoom aus Ihrem Appstore oder direkt bei zoom.us herunter: https://zoom.us/download. Sie müssen sich kein Konto anlegen; nachdem Sie sich in Schritt 3 für den Kurs angemeldet haben senden wir Ihnen einen Link zu, mit dem Sie unseren wöchentlichen Treffen auf Zoom ganz einfach ohne eigenes Konto beitreten können. Der erste Versuch erfolgt bereits beim Vorgespräch mit dem Kursleiter in Schritt 2.
  • Betriebssysteme: u.a. Windows 7 oder höher, MacOS X oder höher, Ubuntu 12.04oder höher, iOS, Android oder Blackberry (Details bei Zoom hier).
  • Browser: u.a. Safari, Edge, Firefox, Chrome. Falls es Probleme gibt schauen Sie nach möglichen Pop-Up Blockern in Ihrem Browser.
  • Datenschutzrichtlinien von Zoom: https://zoom.us/de-de/privacy.html
  • Machen Sie ein Test Video Anruf direkt bei Zoom hier.
  • Im Bild unten sehen Sie Bildschrimausschnitte, die Ihnen wahrscheinlich beim (ersten) Weg zum Zoom Gespräch begegnen werden.

Schritt 2: Ein Vorgespräch mit dem MBSR-Kursleiter buchen

Ein kurzes Vorgespräch von ca. 10 bis 15 Minuten mit dem Kursleiter ist Voraussetzung für Ihre Teilnahme am MBSR Kurs. Dadurch können Sie den Kursleiter kurz kennenlernen, bei Bedarf Fragen stellen, weitere Informationen zum MBSR Kurs bekommen, und gemeinsam mit dem Kursleiter besprechen, ob der MBSR Kurs hilfreich und geeignet für Sie ist. Dazu buchen Sie bitte in dem Onlinekalender einen der möglichen Termine. Nach einer Terminbuchung wird Ihnen ein Link mit einer Einladung für das Zoom Gespräch zugesandt, über den Sie zum vereinbarten Zeitpunkt zum Vorgespräch gelangen.

Nach dem Vorgespräch können Sie dann entscheiden, ob Sie sich wohlfühlen mit dem Kursleiter und der Kommunikation via Internet. Falls ja, können Sie sich in Schritt 3 weiter unten Ihren Platz im Kurs sichern.

 

WICHTIG: Der hier angebotene Kurs ist ein öffentlicher MBSR Kurs. Dies bedeutet, dass er nicht für Menschen mit akuter, behandlungsbedürftiger Depression, Psychose, Traumatisierung, Sucht oder auch akuten Trauerfällen geeignet ist. In solchen Fällen raten wir Ihnen einen klinischen MBSR bzw. auch MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapie) Kurs aufzusuchen und bitten um Ihr Verständnis.

Schitt 3: Sichern Sie sich Ihren Platz im MBSR online live Kurs

Im Folgenden finden Sie die MBSR online live Kurse, die aktuell zur Anmeldung frei stehen. Wählen Sie den Zeitraum, der für Sie am besten passt.

 

Wir bieten MBSR Kurse aus Überzeugung an und möchten diese Kurse für so viel wie möglich interessierte Menschen zugänglich machen. Deshalb haben wir eine möglichst faire Preisstaffelung gestaltet, die sich nach Ihrem monatlichen Einkommen richtet. Bei der Anmeldung können Sie dann eine Preisvariante wählen, die für Sie zutrifft. Wir überprüfen Ihre Einschätzung natürlich nicht, sondern setzen auf Fairness und Erhlichkeit. Gänzlich kostenlos können wir die Kurse nicht anbieten.

 

Nach Ihrer Anmeldung bekommen Sie eine automatisch generierte Eingangsbestätigung und einige Tage später eine weitere E-Mail mit der dazugehörigen Rechnung und dem Link zum gebuchten MBSR Kurs - mit dem sie dann für die Dauer des gebuchten MBSR Kurses jede Woche erneut ab ca. 30 min vor Kursbeginn der Kursgruppe beitreten können. Wir freuen uns auf die gemeinsame Zeit in Achtsamkeit!

MBSR März / April dienstags 19:00-21:30Uhr

Kursdaten dienstags: 3.3. / 10.3. / 17.3. / 24.3. / 31.3. / 7.4. / 14.4. / 28.04. jeweils 19Uhr; Tag der Achtsamkeit: Samstag 4.4. von 11Uhr bis 16Uhr

200,00 €

  • verfügbar

MBSR März / April donnerstags 18:00-20:30Uhr

Kursdaten: 6.3. / 13.3. / 20.3. / 27.3. / 3.4. / 17.4. / 24.4. / 1.5. jeweils 18-20:30Uhr; Tag der Achtsamkeit: Sonntag 5.4. von 11Uhr bis 16Uhr

200,00 €

  • verfügbar

MBSR März / April freitags 8:00 - 10:30Uhr

Kursdaten freitags: 6.3. / 13.3. / 20.3. / 27.3. / 3.4. / 17.4. / 24.4. / 1.5. jeweils 8:00-10:30Uhr; Tag der Achtsamkeit: Samstag 25.4. von 11Uhr bis 16Uhr

200,00 €

  • verfügbar

Bei unbeantworteten Fragen wenden Sie sich gern per E-Mail an: hendrik.stark@nap-institut.de

Wenn Ihnen der MBSR online Kurs gefallen hat und Sie die Übungen weiter vertiefen möchten, können Sie z.B. an einem unserer Achttsamkeitswochenenden teilnehmen. Mehr Informationen dazu finden sie ab Feb. 2020 hier.

Einige wissenschaftliche Referenzen zu MBSR

  •  Eberth, J., Sedlmeier, P., 2012. The Effects of Mindfulness Meditation: A Meta-Analysis. Mindfulness 3, 174–189. https://doi.org/10.1007/s12671-012-0101-x
  • Gotink, R.A., Meijboom, R., Vernooij, M.W., Smits, M., Hunink, M.G.M., 2016. 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Brain and Cognition 108, 32–41. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2016.07.001
  • Hempel, S., Taylor, M., Marshall, N., Miake-Lye, I., Beroes, J., Shanman, R., Solloway, M., Shekelle, P., n.d. Evidence Map of Mindfulness. Department of Veterans Affairs  Veterans Health Administration  Quality Enhancement Research Initiative  Health Services Research & Development Service, Washington DC.
  • Kabat-Zinn, J., 2013. Gesund durch Meditation: Das vollständige Grundlagenwerk zu MBSR. O.W. Barth eBook.